Food prepping er vist det, man kan kalde “oppe i tiden”. Kort fortalt og helt nede på jorden er det jo bare forberedelse af mad, gerne til flere dage.
Der er som sådan ingen grænser for hvilke måltider man kan preppe. Morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. Det hele kan lade sig gøre.
Og hvis man har god tid en søndag, kan man sådan set forberede alle 3-4 måltider til de næste 3-4-5 dage. Men mindre kan jo også gøre det.

Morgenmad

Det nemmeste at forberede her er ting som chiagrød, overnights oats, smoothies eller “morgenmad muffins”.

Frokost

Her er salater med med fx kylling og/eller bælgfrugter meget nemt, når man først lige har vænnet sig til metoden.
Hvis man har det fint med at spise den samme frokost, eller variation over tema, flere dage i træk, så er det ekstra nemt.
Lav store portioner af hhv protein, tilberedte grøntsager, grove grøntsager, fine grøntsager, dressing og drys. Opbevar det i køleskabet, i beholdere med tætsluttende låg, glas hvis muligt. I det følgende kommer jeg med mere præcise anvisninger.

Proteiner

Den vegetariske udgave

Tilbered en pose edamamebønner og køb, eller lav, en god portion hummus. En stor portion ristede krydrede kikærter kan være et hit. Eller simpelthen bare kogte kikærter, bønner eller linser uden nogle dikkedarer, udover lidt salt. Disse kan du koge selv eller købe på dåse eller i brik. Det billigste er at koge dem selv. Og det er også nemt og miljøvenligt. Men det vigtigste er jo at komme i gang. Og hvis de tilberedte bønner, kikærter og linser gør dit liv nemmere – go for it. Holder ca. 5 dage på køl.
Det kan også være nødder, frø og kerner der en dag eller to, kan fungere som protein i dit måltid.

Den animalske udgave

Snit kylling, svinekød eller oksekød i strimler og steg dem i lidt smør og tilsæt dine yndlingskrydderier, fx paprika og chili. Holder ca. 3 dage på køl.

Grøntdelen, den grove

Snit hvidkål/rødkål/spidskål fint. Enten en af dem, dem alle tre hver for sig eller en blanding. Opbevares i en lufttæt beholder, fx en af glas med plastik låg. Du skal ikke tilsætte nogen form for dressing, da holdbarheden dermed nedsættes væsentligt.

Skær et hokkaido græskar i mindre tern. Lav en marinade af citronsaft, ingefær, gurkemeje, salt, peber og lidt smeltet kokosolie og gnid ind i ternene. Bag dem i ovnen ved 180 grader varmluft indtil de har fået lidt farve og er møre. Efter afkøling opbevares det i en lufttæt beholder, fx en af glas med plastik låg.

Grøntdelen, den fine

Hak rød peberfrugt/små faste tomater/agurker i små tern. Skyld en portion babyspinat eller anden fast salat – gerne sammen med lidt friske krydderurter (persille, mynte, koriander alt efter hvad du bedst kan lide). Opbevar det gerne separat. Den friske salat holder ikke så længe som fx peberfrugterne. Også her opbevarer du det i en lufttæt beholder, fx en af glas med plastik låg. Hakkede friske krydderurter er også lækre at have klar i køleskabet.

Fedtstof

En god dressing kan få den mest kedelige salat til at smage fantastisk. Også hvis du kun har en grøntsag i dit køleskab – så er dressingen redningen. Fintsnittet hvidkål med den rette dressing, lidt kikærter eller kylling og et drys ristede solsikkekerner – mmmm….. Så simpelt! Og billigt er det også. Når vi også kan sætte kryds ved velsmagende og sundt er det jo bare en fest!

Bland en dressing af olivenolie, balsamico, dijonsennep, salt, peber, lidt presset hvidløg og evt en smule sødning af en type der passer til dig. Hæld på glas.

Rist en blanding af de nødder/kerner/frø du har i skabene. Det kan fx være græskarkerner, solsikkekerner og sesam. Når de er gyldne og/eller begynder at poppe på panden er de færdige, og du kan drysse lidt fint salt over.

Hvis du ikke er til nødder og/eller dressing kan du også bruge avokado, oliven eller pesto.

Hvis du laver den vegetariske udgave kan du lave til de 5 kommende dage mens den animalske er bedst at holde til de 3 kommende dage.
Skold 3-5 cylinderformede glas beholdere samt deres låg, fx Wreck glas.

Når de er afkølede, bygger du din salat op således:
I bunden er dressingen. Ovenpå kommer proteindelen, fx kylling, bønner, hummus…. Du kan også kombinere kylling og hummus alt efter dine smagspræferencer.

Herpå kommer du de tilberedte grøntsager, fx ovenstående græskartern, og herefter de grove grøntsager som fx hvidkål, broccoli og gulerødder. Herpå et drys fra nødde-kerne blandingen. Herefter de mere vandige grøntsager; peberfugten, tomaterne eller agurkerne. Nu slutter du af med de friske skyllede og så godt som tørrede grønne salater og krydderurter.

Så sætter du vacuumlåget på og placerer i køleskabet. Når du skal spise din salat er det mest fordelagtigt, hvis du kan vende det hele ud i en skål eller dyb tallerken. På denne måde blander de forskellige ting sig nemt, og du får fordelt dressingen udover resten af salaten. Hvis det er umuligt at spise på en tallerken, kan man sagtes spise direkte fra glasset. Bare husk en gaffel.

Aftensmad

Her synes jeg, det mest oplagte er at tænke i stordriftsfordele a la en salatbar. Hvis man søndag

  • koger en stor portion quinoa
  • koger en god portion kartofler
  • snitter en god mængde kål
  • snitter gulerødder i stænger
  • koger en masse kikærter
  • laver en stor portion dressing
  • rister nødder og kerner

kan dette sammensættes på utallige måder i løbet af ugen. Så er det bare at tilsætte frisk grønt a la salatblade og krydderurter og fisk eller kød.